Šis sakāmvārds ir nodrillēts līdz apnikumam, tomēr jāatzīst, ka vakaros mēs pārāk daudz laika pavadām pie datora, skatāmies seriālus līdz diviem naktī, bet reklāmas pauzēs virinām ledusskapi... Var stundām ilgi stāstīt par miega ietekmi uz veselību un skaistumu, organisma bioloģisko pulksteni, tomēr mēs to laižam gar ausīm. Kāpēc?

Kas uzvelk jūsu iekšējo pulksteni?

Ja no rīta uzmundrināties ar kofeīnu, saldumiem un agresīvām ziņām, bet vakaros atslābināties ar alkoholu, kūkām un instagramu, visdrīzāk jūsu iekšējais pulkstenis ir novirzījies no ritma. Lai tas darbotos normālā režīmā, jāmeklē vajadzīgās atslēgas. Vissvarīgākā no tām ir gaisma. Tikpat svarīga nozīme ir temperatūrai, stresam, uzturam un fiziskām aktivitātēm.

Mūsdienu apstākļos gaismas režīms ir ievērojami mainījies. Mēs dzīvojam saules gaismas deficītā. Salīdziniet paši: spoža saule apgaismo priekšmetus līdz 100 000 luksiem, savukārt visspožākās spuldzītes istabā dod ne vairāk par 300-500 luksiem, bet bieži vien pat mazāk. Vakaros daudz laika pavadām pustumsā, sēžot pie monitora vai televizora. Salīdzinot ierasto spuldzīšu (kvēlspuldzes vai gaismas diodes lampas) un saules staru spektru, apgaismojums nav pietiekams. Rezultātā iekšējais pulkstenis pamazām pārstāj pareizi skaitīt ķermeņa bioloģisko ritmu, un mēs sākam meklēt iedarbīgus veidus, kā to uzvilkt: no rīta kafija, vakarā – alkohols. Daudziem šķiet, ka tas darbojas. Par nožēlu tā nav.

Apburtais loks

Mūsdienu cilvēku dzīvē veidojas apburtais loks: miega deficītu cenšamies aizstāt ar kofeīnu, bet tā ir “kredītā” paņemtā enerģija. Kofeīns bloķē adenozīnu – mediatoru, kas organismam rada miegu un nomierinošu efektu. Tā iedarbībā mēs nepamanām nogurumu, par kuru signalizē organisms, un varam izsmelt savas enerģijas krājumus. Kofeīns samazina lēnā miega fāzi, bet uzņēmīgiem cilvēkiem izraisa trauksmi, neirozi un pastiprina stresa simptomus. Alkohols nav labāks – arī tas samazina miega kvalitāti: fragmentē to, izjauc ātrā miega fāzi, pasliktina pašsajūtu visu nākamo dienu.

Visu nosaka dopamīns

Liekas, nav nekas sarežģīts – vajag tikai nedaudz gribasspēka, lai atteiktos no kaitīgajiem ieradumiem un ietu gulēt 10 vakarā. Teorētiski pēc trīs nedēļām būtu jāparādās jaunam veselīgam ieradumam, un viss kārtībā. Taču reāli cilvēki turpina pastāvīgi izjaukt miega ritmu, iegūstot visu negatīvo emociju kokteili, kas rodas regulāras neizgulēšanās dēļ. Būtībā miega deficīts ir līdzīgs narkotikām – palielina dopamīna daudzumu, izraisa pierašanu un atkarību.

Izklausās dīvaini? Dopamīns ir viens no smadzeņu “gandarījuma sistēmas” ķīmiskajiem faktoriem. Tas tiek izstrādāts lielos daudzumos, ja mums ir pozitīvas emocijas (pēc cilvēka uzskatiem), piemēram, sekss, garšīgs ēdiens, patīkamas sajūtas utt. Dopamīna līmenis var palielināties, pat kavējoties patīkamās atmiņās.

Runājot par miega problēmām, lieta tāda, ka dopamīns un miega hormons melatonīns ir antagonisti. Melatonīns nomāc dopamīna neironu aktivitāti. Bet, ja mēs mākslīgi ierobežosim melatonīna izstrādi (pusi nakts pavadīsim ar ieslēgtu gaismu), tad melatonīna-dopamīna līdzsvars nosvērsies par labu dopamīnam.

Vakara izklaides

Dienas laikā dopamīns uzkrājas, bet atalgojumu centra jutība palielinās (it īpaši depresīviem cilvēkiem). Arī dažu hormonu, kā leptīns, izstrādes traucējumi un labsajūtas trūkums dienas laikā izraisa dopamīna atalgojuma sistēmas jutības palielināšanos. Rezultātā cilvēku sāk piesaistīt izklaides vakaros. Ir grūti laikus iemigt, parādās tieksme paildzināt labo pašsajūtu vakaros un pēc iespējas ilgāk neiet gulēt.

Cilvēki maz guļ un iet gulēt vēlu, jo vakarā un naktī smadzenes izmisīgi cenšas izdabūt pēc iespējas vairāk dopamīna. Piekritīsiet, ka jebkura veida baudu daudz spēcīgāk izjūtam vakaros, kad smadzenes izdala vairāk dopamīna. Tumsā konfektes un kūkas ir garšīgākas, arī kārtējais seriāls šķiet interesantāks. Cilvēki neapzināti palielina savu aktivitāti vakaros: jo mazāk prieka un baudas ir dienā, jo vairāk gribas paildzināt vakara baudu un “padzīvot vismaz vakarā”.

Nav jaunums

Tradicionālajās kultūrās bija labi zināms miega trūkuma efekts. Mūki dažreiz izmantoja “īdošas” lūgšanas, lai stimulētu eiforijas stāvokļa sasniegšanu. Iespējams, ka nelielās devās šāda pieredze ir pat noderīga (piemēram, depresijas gadījumā).

Cita lieta, ja jūs neizguļaties regulāri. Rezultātā krasi samazinās D2 dopamīna receptoru skaits, turklāt dopamīna daudzums paliek nemainīgs. D2 receptoru skaita samazināšanās palielina impulsīvas uzvedības, narkotiku lietošanas, azartspēļu atkarības un aptaukošanās risku. Vai esat pievērsuši uzmanību, cik viegli ir aizrauties un iegādāties interneta veikalā kaut ko pavisam nevajadzīgu, iepērkoties ap pusnakti? Turklāt mazais D2 receptoru daudzums samazina vispārējo dzīves baudu un spēju mācīties no savām kļūdām.

Šīs izmaiņas skar arī domāšanu. Vairāku šaha partiju analīze parādīja, ka, neatkarīgi no spēlētāja hronotipa, no rīta spēles stratēģija ir vairāk pārdomāta un droša, bet vakarā – ātrāka un riskantāka.

Vecais draugs labāks par diviem jauniem

Galvenais miega traucējumu iemesls ir dopamīna atkarība. Nezināšanai ar to nav nekāda sakara. Izņemot gribasspēku, normalizēt dienas režīmu palīdzēs dažu vienkāršu noteikumu ievērošana:

1. Vairāk patīkamu brīžu no rīta un dienā. Jo vairāk pozitīvu momentu, sarunu, panākumu un citu dopamīna izstrādes avotu jūs saņemsiet dienas laikā, jo mazāk vakaros vilinās ēdiens vai sociālie tīkli.
2. Ir divi laba miega priekšnosacījumi. Pirmais ir melatonīns, tāpēc no rītiem un dienā mums vajag pēc iespējas vairāk gaismas. Savukārt vakarā gaismas daudzums jāierobežo (tostarp arī mākslīgie avoti). Otrais ir nogurums. Radiet pietiekamu slodzi (fizisko, intelektuālo utt).
3. Ņemiet vērā, ka vecais draugs ir labāks par diviem jauniem. Lai no rīta uzmundrinātos un aktivizētu prāta darbību, labāk ir izmantot dabiskos trigerus, nevis kofeīnu un alkoholu. Tā ir spilgta gaisma, neliela intensīva fiziskā aktivitāte, auksta duša, bezrūpīga saruna. Šie paņēmieni aktivizēs jūs un netraucēs vakara miegu, bet drīzāk veicinās to.
4. Svarīgi lēmumi, kas saistīti ar risku novērtēšanu, jāpieņem tikai no rītiem. Tad tie būs pārdomātāki. Rīts tiešām ir gudrāks par vakaru.
5. Vakars ir vispiemērotākais laiks radošām nodarbēm. Receptoru jutīguma izmaiņas pret dopamīnu, dopamīna daudzuma palielināšanās veicina lielāku impulsivitāti, spontānumu un jaunradi. Laiks jāvelta radošām lietām, nevis jāmeklē veiksme kazino vai saldumi ledusskapī.

Andrejs Beloveškins, ārsts, medicīnas zinātņu kandidāts

Raksts publicēts žurnālā "HAIR & BEAUTY profesionāļiem" 2019-septembris