Эта пословица буквально набила оскомину, но мы постоянно засиживаемся у компьютера вечерами, смотрим сериалы до двух часов ночи и бегаем в перерывах к холодильнику вне зависимости от времени суток. Можно часами рассказывать, как важен сон для здоровья и красоты, что существуют определенные ходом эволюции биоритмы, что внутренние часы должны быть настроены правильно. Но слушатели неблагодарны и пропускают эти рассказы мимо ушей. Почему?

Что заводит ваши внутренние часы?

Если вы утром стимулируете себя кофеином, сладким и агрессивными новостями, а вечером подолгу расслабляетесь с помощью алкоголя, мучного и инстаграма, скорее всего ваши внутренние часы сбились со своего нормального хода. Хорошо было бы их перевести на нормальный режим, для этого требуется подобрать подходящие ключи. Самый главный из них – свет. Менее значимые, но также важные факторы – это температура, стресс, еда, физическая активность и другие.

В современных условиях наш световой режим значительно нарушен. Мы живем в тусклой среде. Сравните сами: яркое солнце освещает предметы вплоть до 100 000 люкс, самые яркие лампочки в комнате дают не более 300-500 люкс, а зачастую и меньше. По вечерам мы подолгу сидим в полутьме у монитора или телевизора. Если сравнить спектр наших привычных лампочек, будь то лампы накаливания или светодиодные, с солнечным, он оказывается весьма неполон и т.д. Так внутренние часы постепенно перестают отсчитывать внутренний ритм, как должно, и мы начинаем искать действенные способы их завести: утром кофе, вечером алкоголь. Многим кажется, что это вполне работает. Увы, это не так.

Порочный круг современности

В жизни многих наших современников формируется отчетливый порочный круг: при недостатке сна мы пытаемся взбодриться кофеином. Кофеин нарушает сон, а при нарушении сна нам снова нужен кофеин. Но кофеин – это не свободная энергия, а лишь взятая в «кредит». Кофеин блокирует действие аденозина, вещества, стимулирующего сон и подавляющего бодрость. Под его действием мы не замечаем усталости, о которой сигналит нам организм, и можем в значительной степени истощить запасы своей энергии. Кофеин сокращает время медленного сна, а у предрасположенных людей вызывает тревогу, невроз, усиливает симптомы стресса. Алкоголь ничуть не лучше, он тоже очень сильно нарушает качество сна: фрагментирует его, нарушает фазу быстрого сна, ухудшает самочувствие на весь последующий день.

Все дело в дофамине

Казалось бы, что может быть проще. Предпринимаем небольшое волевое усилие, отказываемся от вредных привычек и начинаем ложиться в 10 вечера. Теоретически, через три недели у нас появится новая полезная привычка, и все должно придти в порядок. Тем не менее, знающие умные люди, которые прекрасно осведомлены, продолжают постоянно нарушать режим сна, получая в придачу весь букет негативных состояний, сопутствующих регулярному недосыпанию. Причина в том, что недосыпание действует как наркотик, повышает выброс дофамина, вызывает привыкание и зависимость.

Звучит странно? Дофамин является одним из химических факторов «системы вознаграждения» мозга. Он естественным образом вырабатывается в больших количествах при получении нами положительного опыта (по мнению человека), например, секса, вкусной еды, приятных ощущений и т. д. Уровень дофамина может повышаться даже при приятных воспоминаниях.

Что касается проблемы сна, то дело в том, что дофамин и гормон сна мелатонин находятся в противофазе. Мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Но если мы искусственно ограничим выработку мелатонина (будем полночи сидеть при свете), то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина.

Вечерние развлечения

В течение дня дофамин накапливается, а чувствительность центра наград повышается (особенно у людей депрессивных). Также нарушения выработки ряда гормонов, таких как лептин, и нехватка удовольствий в течение дня, приводят к тому, что чувствительность дофаминовой системы награды становится очень высокой. В результате человека начинает тянуть к развлечениям по вечерам. Становится трудно вовремя заснуть, появляется стремление продлить хорошее вечернее самочувствие и не ложится спать до последнего.

Люди долго не спят и поздно ложатся, так как мозг отчаянно пытается выжать как можно больше дофамина в вечернее и ночное время. Согласитесь, любые удовольствия ощущаются гораздо сильнее по вечерам, когда мозг выделяет больше дофамина. Как вкусны конфеты и пирожные в темноте, насколько интереснее становится очередной сериал. Поэтому люди бессознательно увеличивают свою активность по вечерам: чем меньше радости и удовольствия днем, тем сильнее хочется растянуть вечернее удовольствие и «пожить хотя бы вечером».

Совсем не новость

В традиционных культурах эффект лишения сна был хорошо известен. Монахи иногда использовали «всенощные» молитвы, как способ стимулировать себя, входя в состояние эйфории. Возможно, в небольших дозах такой опыт может быть даже и полезен (например, при депрессиях).

Другое дело, если вы недосыпаете постоянно. В результате у вас резко уменьшается количество дофаминовых D2 рецепторов, при этом уровни дофамина остаются прежними. Снижение количества D2 рецепторов повышает риск импульсивного поведения, употребления наркотиков, вовлечения в азартные игры, возникновения ожирения. Не обращали внимания, как легко увлечься и купить в интернет-магазине что-то вовсе вам не нужное, если заняться шопингом в районе полуночи? К тому же низкое количество D2 рецепторов приводит к общему снижению удовольствия от жизни и утрате способности учится на собственных ошибках.

Эти изменения затрагивают также и мышление. Так, анализ множества шахматных партий показал, что вне зависимости от хронотипа игрока, утром стратегия игры будет более обдуманной и безопасной, а вечером более быстрой и рискованной.

Старый друг лучше новых двух

       Главная причина нарушений сна – дофаминовая зависимость. Незнание тут совершенно ни причем. Кроме силы воли нормализовать режим дня поможет соблюдение следующих нехитрых правил:

1.      Больше удовольствий утром и днем. Чем больше в вашей дневной жизни приятных моментов, общения, достижений и прочих источников выработки дофамина, тем меньше вас будет тянуть к еде или в социальные сети по вечерам.
2.     Помните, что у хорошего сна существуют два корня. Первый – это мелатонин, поэтому нам нужно, как можно больше света по утрам и днем. Вечером, напротив, свет следует ограничивать (включая искусственные источники). Второй корень – это усталость. Давайте себе достаточную нагрузку (физическую, интеллектуальную и т.д.).
3.     Помните, что старый друг – лучше новых двух. Для того чтобы с утра взбодриться и активировать умственную деятельность, лучше использовать эволюционные естественные триггеры, а не кофеин и алкоголь! Это яркий свет, краткая интенсивная физическая активность, холодный душ, веселый разговор с приятелями. Такие способы активируют вас и не помешают вашему вечернему сну, а скорее поспособствуют ему.
4.     Важные решения, связанные с оценкой рисков, следует принимать только утром. Тогда они будут более разумными и взвешенными. Утро вечера действительно мудренее.
5. Относитесь к вечеру, как к самому подходящему времени для творчества. Изменение чувствительности рецепторов к дофамину, увеличение уровня дофамина способствует большей импульсивности, спонтанности, креативности и творчеству. Главное, следует заниматься именно творчеством, а не поиском удачи в казино или вкусностей в холодильнике.

Врач, кандидат медицинских наук, Андрей Беловешкин

Raksts publicēts žurnālā "HAIR & BEAUTY profesionāļiem" 2019-maijs